膝關節鍛煉方案
時間:2019-05-23 來源:互聯網 

  步行方案緩步行走是最簡單最有效的方法。行走時,腿要緩抬輕放,步速可控制在每分鐘60步以內。每日可步行20~30分鐘,并長期堅持。

  騎車方案騎自行車時大腿肌肉有節律地收縮,能使股四頭肌得到很好的鍛煉,而膝關節運動范圍不是很大,關節受力較小,減少了關節面撞擊和磨損的機會。自行車的座位不宜太高,以腿不完全蹬直為度。速度不宜很快。每天可進行30~40分鐘。

  慢跑方案也可以走跑交替。膝關節損傷癥狀不嚴重的老人,可以選擇慢跑或走跑交替的方式增強關節韌帶彈性。但跑步時最好用前腳掌著地,以減緩膝關節的震動和膝關節損傷。跑步時雙臂要自然擺動,用鼻子吸氣,用嘴呼氣。跑步速度以不感到氣短并能邊跑邊與別人說話為度。跑步結束后不宜馬上停下來,而應步行或原地踏步。

  器械運動方案使用所有能進行拉伸運動的健身設備的正確方法是根據自己的關節情況舒緩進行,運動幅度不要過大。不過分用力進行較重器械的運動,柔韌性訓練也要在自身能力可控制的范圍內。每次活動時間為30分鐘左右,應多種器械交替進行和不出現過度的疲勞感。如果在健身房內,應在醫生或教練的指導下進行運動。

  水中健身方案包括游泳、水中行走、操練等。這些運動是在失重狀態下進行的多關節運動,其中膝關節負重最小,但活動范圍最大,膝關節周圍的肌肉和肌腱也能夠得到充分的舒展。但是在運動前應做好充分的身體準備。處于急性炎癥期或心肺功能不全的病人不能選擇此項方案。

  靜力力量練習方案包括下蹲運動(練習大腿部前面的股四頭肌和腰背部的肌肉)和臀部運動(練習臀部和大腿部后面的肌肉)。其正確方法如下:

  1.下蹲運動

  ①雙腳站開,兩腳尖向正前方,步幅同肩寬,背挺直,兩臂向前伸直。

  ②腳尖和膝蓋的方向要一致,膝蓋頭不要超過腳尖。膝關節彎曲110度到130度,保持膝關節彎曲大于90度。以彎曲時膝關節往前不超過腳尖為宜。頭頂始終保持向上拉的感覺,脊柱始終保持生理彎曲。即頭不能低,腰不能彎。

  ③用10秒鐘的時間彎曲膝蓋如同坐在椅子上,保持此姿勢10秒鐘為一個動作,慢慢恢復原姿勢,休息5~10秒,再開始下一個。1分鐘可以做2組,共5分鐘。以后逐漸增加到一次做10分鐘,為一組。

  ④年輕的男士如果能逐漸在肩上增加杠鈴,肌肉增加的效果倍增。

  ⑤最好每天都做,其實“半蹲看電視”20分鐘完全可以完成當天的計劃。

  ⑥坐著看電視時,將大腿抬起,膝關節打直,抬平5分鐘,再換腿。輪流數組,直至大腿肌肉酸痛為止。

  2.臀部運動

  臀部運動進行的肌肉訓練部位與下蹲運動相對應,必須同時練。否則,如果只訓練一面,會導致不平衡。其正確方法如下:

  ①用高背椅或沙發背做支撐,背挺直,腰部不動,腳向后、下方用力。

  ②手不要完全支撐在椅子上,只是起一定掌握平衡的作用;上半身不要向前傾斜;頭和腰部動作同上;抬腳時腰部不要扭動。

  ③用3秒鐘的時間從腳后跟開始將腿部向后抬起,保持此姿勢10秒鐘。再用3秒鐘將腳恢復原狀,停4秒。用20秒完成一個完整的動作,中間休息片刻,爭取1分鐘兩三個動作,做5分鐘。

  注意事項

  1.任何加重關節損傷或癥狀的運動都應避免,包括登山、快速和長時間的爬樓梯、重復進行一種力量運動、進行競技運動等。

  2.關節病患者不要指望短期訓練就能見效,一定要結合自己的實際情況制訂和實施合理的運動方案。一旦出現運動損傷應及時到醫院診治,以免延誤最佳治療時機。


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